クリスティアーノ・ロナウドの身体を見ると、”いったいどんな筋トレをしているんだろう？”って気になりますよね。

 

 

特に検索されているのが、ベンチプレス・スクワット・腹筋・トレーニングメニューあたりです。

 

 

ただ、ここは最初に大事なことを。

 

 

ネット上には「ベンチプレス100kg」「スクワット150kg」「毎日腹筋3000回」など、クリロナの筋トレ重量や回数がたくさん出ています。

 

 

以前この記事でもそうした数字を掲載していましたが、改めて確認すると、現在たどれる信頼性の高い一次情報では、その数字を本人の固定メニューとして確認できませんでした。

 

 

なので今回は、数字をそれっぽく並べるのではなく、FIFAや本人の公式情報から確認できる内容をもとに、クリロナの身体づくりから何を学べるのかを見ていきます。

 

 

結論からいうと、すごいのは「特別な1種目」より、長年ずっと続けていることです。

 

 

▽もくじ
1．クリロナの筋肉はどう作られている？
2．クリロナのベンチプレスは何kg？
3．スクワット・下半身トレーニングは？
4．腹筋は毎日3000回？
5．実際に確認できるトレーニング習慣
6．クリロナの食事メニューは？
7．一般の人が真似するならここ

 

 

クリロナの筋肉はどう作られている？

2026年のFIFAの記事では、クリスティアーノ・ロナウドについて、チーム練習以外でも追加のトレーニングに取り組み、自分の身体の状態に合わせて負荷を調整していることが紹介されています。

 

 

また、元ポルトガル代表のヌーノ・ゴメスもFIFAのインタビューで、若い頃からロナウドは練習場に早く来て、練習後も残ってボールを蹴ったり、ジムで身体を鍛えたりしていたと振り返っています。

 

 

つまり、”この筋トレをやればクリロナになれる”というより、

• チーム練習だけで終わらない
• 必要な動きを繰り返す
• ジムで身体も鍛える
• その日の身体に合わせて負荷を調整する
• それを何年も続ける

この積み重ねが大きいということですね。

 

 

FIFA：ヌーノ・ゴメスが語るロナウドのトレーニング姿勢

 

 

クリロナのベンチプレスは何kg？100kgという情報は本当？

「クリロナ ベンチプレス」で調べると、100kgという数字を見かけることがあります。

 

 

ただ、今回確認したFIFA・UEFA・本人公式の情報では、現在のベンチプレス重量を100kgと断定できる一次情報は確認できませんでした。

 

 

アスリートのトレーニングは、シーズン中かオフか、試合までの日数、疲労やケガの状態でも変わります。

 

 

「いつでもベンチプレス100kgを何回」という固定メニューで考えるより、競技パフォーマンスに必要な身体を、その時々の状態に合わせて作っていると考える方が自然です。

 

 

なので、100kgという数字だけを目標にして真似する必要はありません。

 

 

クリロナのスクワット・下半身トレーニングは？

スクワットについても、「150kg」「200kg近い重量を扱う」といった数字がネット上では出てきます。

 

 

こちらも、現在の一次情報で固定重量として確認できるものではないため、この記事では断定しません。

 

 

ただ、サッカーではダッシュ、ジャンプ、切り返し、接触プレーなど、下半身から大きな力を出す場面が何度もあります。

 

 

ロナウドのような選手がジムで筋力トレーニングを続けていること自体は、FIFAなどの証言から確認できます。

 

 

一般の方なら、何kg持てるかよりも、まずはスクワットを正しいフォームで安定して行えることを優先した方がいいです。

 

 

クリロナは毎日腹筋3000回している？

これも有名な話ですが、「毎日腹筋3000回」という数字を、そのまま現在の習慣として信じるのはおすすめしません。

 

 

少なくとも今回確認した本人公式・FIFA・UEFAの情報では、毎日3000回という固定メニューは確認できませんでした。

 

 

そして、腹筋を見せたい一般の方にとっても、腹筋運動の回数だけ増やせばシックスパックになるわけではありません。

 

 

腹部の筋肉を鍛えることに加えて、全身の筋トレ・食事・活動量を含めて考えることが大切です。

 

 

「3000回やらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。

 

 

実際に確認できるクリロナのトレーニング習慣

具体的な重量より、こちらの方が参考になります。

 

 

1．練習が終わっても、自分に必要な練習を続ける

ヌーノ・ゴメスは、若い頃のロナウドについて、チーム練習が終わっても残って何度もボールを蹴り、ジムでも身体を鍛えていたと証言しています。

 

 

一度にものすごいことをするというより、必要なことを何度も繰り返すタイプだったことが分かります。

2．身体の状態に合わせて負荷を変える

2026年のFIFA記事では、ロナウドは自分の身体の状態をよく把握し、コンディションに合わせてトレーニング負荷を調整していると紹介されています。

 

 

毎回限界まで追い込むのではなく、続けるために調整する。

 

 

これは一般のトレーニングでもすごく大事です。

 

 

 

 

FIFA：2026年W杯と選手の長期的なコンディショニング

3．何年も続ける

FIFAのインタビューで本人も、長くトップレベルでプレーできた理由として、献身、情熱、野心、継続的な努力について話しています。

 

 

結局、ここが一番真似しにくくて、一番大事なのかもしれません。

 

 

クリロナの食事メニューは？

昔から「1日6食」「鶏肉と魚を中心に食べる」など、ロナウドの細かな食事メニューもたくさん紹介されています。

 

 

ただ、トレーニングと同じで、現在の本人が毎日まったく同じメニューを食べていると断定できる一次情報はありません。

 

 

本人が立ち上げたウェルネスサービス「ERAKULIS」でも、フィットネスだけでなく、栄養やメンタルまで含めた取り組みを掲げています。栄養については、バランスの取れた健康的な食事を重視しています。

 

 

ここから一般の方が持ち帰るなら、”クリロナと同じ物を食べる”ではなく、

• トレーニングだけで完結させない
• たんぱく質だけに偏らない
• 毎日の食事全体で考える
• 体調や目的に合わせる

このくらいの捉え方で十分です。

 

 

Cristiano Ronaldo公式サイト：ERAKULIS

 

 

クリロナの筋トレを一般の人が真似するなら、重量ではなく習慣を

ベンチプレス100kg、スクワット150kg。

 

 

数字は分かりやすいので、どうしても気になります。

 

 

でも、トレーニング初心者が本当に参考にしたいのは、重量ではありません。

 

 

自分に必要なことを、身体の状態に合わせて、長く続ける。

 

 

クリロナの身体づくりから一つだけ真似するなら、ここです。

 

 

最初から難しいメニューを組む必要もありません。

 

 

 

 

スクワット、押す動き、引く動き、体幹など基本的な種目を、自分に合う負荷で続けるところからでOK！

 

 

「フォームが合っているか分からない」「自分なら何から始めればいい？」という方は、最初だけトレーナーに見てもらうのも一つの方法です。

 

 

福岡でマンツーマンの身体づくりを探している方は、私たちが運営するボディハッカーズラボも参考にしてください。

 

 

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無理にプロ選手の数字を追いかけず、自分の身体に合う方法から始めていきましょう！

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