こんにちは、筋肉紳士のAKIHITO（@AkihitoAll）です。

 

今回は筋肉を作るのに必要な栄養素についてです。筋トレをしていても筋肉を作る材料である栄養をしっかり摂らないと筋肉は大きくなりません！

 

筋トレだけでは筋肉を破壊しているだけですよ！(；ﾟДﾟ)

 

また、たんぱく質だけ摂取していればいいわけではないので、今回は体づくりに必要なメインとなる栄養素4つをご紹介します。

 

▼目次
1、筋肉に必要な栄養素（たんぱく質）
2、筋肉に必要な栄養素（糖質）
3、筋肉に必要な栄養素（ビタミンB）
4、筋肉に必要な栄養素（ミネラル）

 

 

筋肉に必要な栄養素（たんぱく質）

筋肉と言えばやはりたんぱく質でしょう。20種類のアミノ酸から構成され、筋肉以外にも内臓や髪の毛などもアミノ酸を材料として作られています。

 

これらのアミノ酸は、体内で作り出すことができる「非必須アミノ酸」と体内でつくり出せない「必須アミノ酸」に分けられます。

 

必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事やプロテインなどのサプリメントを摂取して補わなければいけません。

http://atakin.jp/b00karada/b01eiyoso.htmlより

 

これらの必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことをよく聞くBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言います。

 

人間の筋タンパク質を構成する必須アミノ酸のうちBCAAが35％も占めています。

 

また、BCAAが不足すると筋分解を促進してしまうので、トレーニングをする人はBCAAのサプリメントを積極的に摂取しています。

 

スポーツや筋トレを行う方は最低でも、1日体重1kg(正確には徐脂肪体重)あたり約2gのたんぱく質が必要とされています（アスリートや筋トレ上級者では3～4g摂取する人もいます）

 

つまり、体重70kgの人は1日140gのたんぱく質が必要です。

 

ささみであれば約700gも食べないといけないません。毎日この量を食べ続けるのは難しいので、プロテインなどのサプリメントで補う必要があるのです。

 

プロテインを飲むことに抵抗があると感じられている人も意外と多いようですが、あくまで食事プラスアルファの錠剤のサプリメントなどと変わりませんので気にする必要はないかと思います！

 

食事のみで十分な栄養素を摂取できていれば問題ありませんが、ビジネスマンが毎日バランス良く規則的な食事を取るのはほぼ不可能。

 

食事をしっかり取れない生活の中で効率的に栄養摂取できるのが「サプリメント」なんです！

 

 

筋肉に必要な栄養素（糖質）

ダイエットで糖質制限される方も多いと思いますが、糖質も筋肉を成長させていく上では重要な役割を担います。

 

直接筋肉を作り上げる栄養素にはならないのですが、筋肉のエネルギーとなります。

 

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていて、お米などの炭水化物を摂取すると分解されてグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯えられ、体を動かすときにエネルギーとして使われます。

 

このグリコーゲンが十分貯えられていない状態でトレーニングや運動をすると筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます(；ﾟДﾟ)

 

せっかく作った筋肉をトレーニングで分解するという皮肉なことになってしまうので、運動前などは特に糖質も摂取しておくことが大事なんです。

 

また、トレーニング後にたんぱく質と共に摂取すると、筋肉へアミノ酸をより取り込んでくれる働きもします(^o^)丿

 

しかし、グリコーゲンとして貯えられるキャパを超えて摂取された糖質は脂肪へ変わってしまうのでダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう！(脂肪形成と燃焼のメカニズム)

 

 

筋肉に必要な栄養素（ビタミンB群）

ビタミンBにはB1、B2、B6、B12などがあり総称してビタミンB群と言います。

 

タンパク質を分解する作用があり、特にビタミンB6には摂取したタンパク質をアミノ酸へと分解します。

 

なので、ビタミンBがなければお肉を食べてもプロテインを飲んでも体に吸収されないんです(；ﾟДﾟ)

 

 

筋肉に必要な栄養素（ミネラル）

16種類のミネラルがあり、特にマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの主要なものはタンパク質や糖質の代謝に関わり、筋肉が合成される過程に欠かせないものです。

 

ビタミンと同じように、ミネラルもなければ筋肉は作られなんです！

 

 

以上のようにタンパク質だけでは筋肉は作られません。

 

これらの栄養素以外にも体を作る上で必要な栄養素はたくさんあります。効率良く筋肉を作り健康的な体を作るには、やはりバランスの良い食事が大切です(^o^)丿

 

 

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