誰もが膝関節痛に！？膝痛を防ぐ方法！

こんにちは！実は下半身トレーニングが苦手な小原です。

最近、僕の父が膝痛に悩まされていたこともあり、どうして膝関節痛が起こり、予防するにはどうすればよいかまとめました！

変形性ひざ関節症

日本国内で1000万人以上もこの膝痛に悩まされていて、予備軍は2000万人以上とも言われています。そのうち、膝関節痛の9割以上が「変形性膝関節症」が原因です。図のように、膝関節の大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの骨)が繋がる部分は軟骨に覆われていて、その軟骨と隙間にある半月板がクッションとなり衝撃を吸収し、膝が滑らかに動くよう作られています。日常生活の中で膝に少しずつ負担がかかり、軟骨が擦り減っていきます。

(http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%89%E5%BD%A2%E6%80%A7%E8%86%9D%E9%96%A2%E7%AF%80%E7%97%87より)

そして、その負担を半月板が多くを受けるようになり、変形したり割れてしまったりします。その破片が神経を刺激したり、炎症を起こすことで痛みを引き起こします。また、半月板の破片によって膝が曲がりにくくなったり、炎症を防ごうと関節液が過剰に分泌され「水がたまる」症状が出たりします。さらに、軟骨、半月板が摩耗し、大腿骨と脛骨が直接当たるようになると骨の神経を刺激し激痛が走るようようなってしましいます。

膝を伸ばす筋力

膝軟骨は生まれてからできたものを使い続けていくため、回復することはなく擦り減っていくだけなんです。そして、40歳を過ぎると、ほとんどの人が半月板が割れてしまっています！しかし、割れていても痛みが出る人と出ない人がいるんです。

そこには、大腿四頭筋の筋力(膝を伸ばす筋力)が大きく関係しています。大腿四頭筋は膝を曲げ伸ばしする筋肉ですが、歩く際には膝関節を固定して負担を軽減する働きもあります。そのため、加齢と共に筋力が低下し膝関節が緩み摩擦も多くなってしまいます。痛みが出る前に、日ごろから大腿四頭筋や大腿二頭筋(ももの裏側)のトレーニングをしておくことが必要です。

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグプレス(大腿四頭筋・お尻)

レッグカール(大腿二頭筋)

コンドロイチンが不足すると軟骨が劣化する？

コンドロイチン硫酸は体内にあるムコ多糖の一種で、皮膚や脳などあらゆる組織に存在しますが、特に軟骨に多く見られます。このコンドロイチンが潤滑油のような働きをしており、不足すると軟骨の老化が進みす劣化していきます。コンドロイチンは体内で作られますが、10代頃をピークに生成量はどんどん減少していきます。

そのため、日頃からコンドロイチンが含まれる食材を摂取することも大切です。『駆け込みドクター！～関節の痛みを予防・改善体のゆがみ解消SP～』でも放送されたように、コンドロイチンが豊富に含まれる食材は納豆です。番組内でも、日頃から納豆をたくさん食べる茨城の人たちはあまり関節痛に悩まされていないように話していました。納豆はたんぱく質も含まれており、関節以外の体を作る面でも優秀な食材なので、日々食べていきましょう！