筋肉レイヤーが教える！コスプレ再現度を上げる筋トレ術！「宇髄天元/鬼滅の刃」編

こんにちは！自称筋肉レイヤーこと筋肉紳士のAKIHITO( @AkihitoAll )です。

推しキャラのコスプレするからには、再現度を上げて推しにできる限り近づけたい！と思うのがオタクの性です。

はい、僕自身もアニメオタクでオフと移動(出張が多い)時間のほとんどはアニメ鑑賞に費やしてます。

もう、アマプラ、ネトフリ、huluなどフル活用です。

以前は、ワンピースのキャラクター、ドンキホーテ・ドフラミンゴ（通称：ドフィ）のコスプレクオリティをあげるための筋トレ・ボディメイク術を紹介しました。ドフラミンゴコスプレに挑戦してみたい方はこちらも参考にしてみてください。

前回のドフラミンゴコスプレの記事↓

「筋肉レイヤーが教える！コスプレクオリティを上げるボディメイク術！ドフラミンゴ系女子の哀しみを添えて」

そして、今回は鬼滅の刃の音柱、宇髄天元のコスプレクオリティを上げるための筋トレ・ボディメイク術を伝授致します！

今まさに鬼滅の刃アニメ「遊廓編」放送真最中ですね！(2022年1月現在)

原作を読んでいた頃から宇髄さんが大好きでずっとコスプレしてきましたが、待ちに待った遊廓編！アニメで動く宇髄さんに毎週興奮しております。

京都の太秦映画村の遊廓エリアで撮影してきました！「こっからはド派手いくぜ！」のシーンを再現してみました。

やはり期待していた通りufotableさんのつくる戦闘シーンは凄まじい臨場感とスピード感で最高です。一体どんなカメラワークをされているのか気になります。ムキムキねずみも…

おっと、宇髄さんの話を始めると熱くなり過ぎるのでこの辺で自制しておきます。

▽もくじ

1．どこを重点的にボディメイクするか
2．トレーニングの基礎となる考え方
3．宇髄天元の大胸筋を手に入れろ！
4．筋肉柱稽古「大胸筋編」其の壱
4-1．大胸筋トレーニング1「プッシュアップ(腕立て伏せ)」
4-2．大胸筋トレーニング2「インクラインプッシュアップ」
5．筋肉柱稽古「大胸筋編」其の弐
5-1．大胸筋トレーニング3「ディクラインプッシュアップ」
5-2．大胸筋トレーニング4「ニーリングプッシュアップ」(女性向け)
6．宇髄天元の上腕を手に入れろ！
7．筋肉柱稽古「上腕二頭筋編」
7-1．上腕二頭筋トレーニング1「アームカール」
7-2．上腕二頭筋トレーニング2「ハンマーカール」
8．筋肉柱稽古「上腕三頭筋編」
8-1．上腕三頭筋トレーニング1「フレンチプレス」
8-2．上腕三頭筋トレーニング1「キックバック」

どこを重点的にボディメイクするか

宇髄さんを見るとわかるように、宇髄さんの特徴といえば当然、モリモリの上腕と三角筋(肩)ですね。

筋肉ダルマ(アニメでは筋肉の化け物)と言われるほど丸太のように太い上腕。これはトップボディビルダーやフィジカーに匹敵するサイズ感と見受けられます。

そしてこちらも見事に盛り上がった三角筋(肩)。アニメでは更に三角筋のサイドの部分のせり出しが凄くなっていて、「肩メロン」通り越して四角くなってます。

そして、一人だけド派手にノースリーブな隊服が、今にもはち切れそうな大胸筋！

忍でもある宇髄さんは、これだけの筋肉を搭載しておきながら、一瞬にして屋根から屋根へ飛び移り、音もなく走ります。

これだけの瞬発力を出すには脚も縄文杉のように太いことでしょう。

また、肩まで血管がバチバチに走っているので、全身かなり絞れていてボディビルダー並みにバキバキと想定されます。

ここまでしっかり絞るには、かなり追いこむ脚トレや柱稽古が必要になります。

今回はメインの胸(大胸筋)、腕(上腕二頭筋・三頭筋)と肩(三角筋)にフォーカスしてやっていきましょう。

宇髄さんほど極太の腕を手にするにはジムでガッツリトレーニングする必要がありますが、こちらの読者はコスプレイヤーの皆さんなのでまだトレーニング初心者だと思います。

ですので、まずは、女性もお家でできるトレーニングをド派手にご紹介します！

トレーニングの基礎となる考え方

トレーニングをするにあたっての基本的な考え方を共有しておきます。

【呼吸】力を入れる時（おしたり、ひいたり）に吐き、戻す時に吸う

鬼滅の作中でも鬼殺隊は基礎の基礎として「呼吸」を見につけますよね！

全身の筋肉に張り巡らされた血管を通して酸素をしっかりと供給させるためにも呼吸は大事です。

作者吾峠呼世先生はトレーニングや解剖学についても勉強されたのではないかと推察されます。

【回数】10回を目安に行い、10回が余裕な場合は負荷を強める

もちろんきっちり10回の必要はないので、自分がしっかり狙った部位に負荷をかけられる強度を調整しましょう。

細かくいうと色々ありますが、まずはすべてのトレーニングにおいてこの２つだけ頭にいれて実践してもらえればと思います。

あとはフォームをしっかりと身につけて、狙った部位に負荷がかかるように意識して行っていきましょう。

効かせたい部位以外の筋肉が稼働し過ぎると効果が薄れてしまいますので気を付けましょう。

また、違った部位を１日に満遍なくするよりも、同じ部位（腹筋なら腹筋、大胸筋なら大胸筋）に絞って短時間で負荷をかけ続ける方が効果が高いです（筋肉は破壊して、再生する際に次回はその負荷に耐えれるようになろうとして大きくなる為）

例えば月曜は腹筋、火曜は大胸筋、という感じで腹筋の日は腹筋のエクササイズをすべて２セットずつ30分だけやる！と、きめてやると継続もしやすく効果的です。

その他、もちろん食事やタンパク質の摂取など必要になりますが、なにはともあれまずはトレーニングをはじめてみましょう！

宇髄天元の大胸筋を手に入れろ！

大胸筋の厚みで出すことで天元さんのような迫力を出していきましょう！

各種目を宇髄天元の使い「忍獣ムキムキねずみ」と一緒に解説していきます！！

筋肉柱稽古「大胸筋」編其の壱

大胸筋トレーニング1「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

狙う部位：大胸筋中部・下部

動画：6分15秒～10分01秒

大胸筋は大きく上部(インクライン)、中部、下部(ディクライン)と分かれていますので、それぞを狙ってトレーニングすると効果的です。まずは基本的なプッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋中部・下部のトレーニングです。

①まず床に手をついてポジションを作ります

・手の位置は自分の肩の真下&肩幅より少し広めに置きましょう。

・後頭部、肩、お尻を一直線に。

➁プッシュアップ上下動作のポイント

・最初に作った後頭部、肩、お尻の一直線の形をキープしたまま！

・呼吸は、肘を曲げるときに息を吸い、押仕上げるときに息を吐きながら行いましょう

・肘を曲げるときは、大胸筋に刺激を感じながら、ゆっくりと下ろしていきましょう（大事！）

動画の中では自宅でも使える機材としてプッシュアップバーを使用していますが、こちらを使うと強度を上げられます。初心者の方はなにもない状態で初めていきましょう。

慣れてきて、もしパートナーがいれば、ムキムキねずみが背中を押しているように負荷をかけてもらいましょう。

肘を曲げる時に背中を押してもらい、その負荷にしっかり耐えて抗うことでより大胸筋に効いてきます！

大胸筋トレーニング2「インクラインプッシュアップ」

狙う部位：大胸筋上部(鎖骨の下あたり)

動画：10分02秒～

①まずポジションを作ります

・何か台やベッド、もしくは同じ高さの椅子2脚などを用意し、その上に肩幅より広めに手をつきましょう。

・後頭部、肩、お尻を一直線に。

➁プッシュアップ上下動作のポイント

・最初に作った後頭部、肩、お尻の一直線の形をキープしたまま！

・呼吸は、肘を曲げるときに息を吸い、押仕上げるときに息を吐きながら

・大胸筋上部(鎖骨の下)に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

筋肉柱稽古「大胸筋」編其の弐

大胸筋トレーニング3「ディクラインプッシュアップ」

狙う部位：大胸筋下部

動画：12秒～2分51秒

大胸筋下部を発達させると、輪郭ができ立体感あるお胸になります！

①まずポジションを作ります

・何か台やベッド、もしくは同じ高さの椅子2脚などを用意し、その上に足を乗せ、肩幅より広めで床に手をつきましょう。

・後頭部、肩、お尻を一直線に。

➁プッシュアップ上下動作のポイント

・最初に作った後頭部、肩、お尻の一直線の形をキープしたまま！上半身を反らさないように注意！

・呼吸は、肘を曲げるときに息を吸い、押仕上げるときに息を吐きながら

・大胸筋下部に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

大胸筋トレーニング4「ニーリングプッシュアップ」(女性向け)

動画：9分04秒～10分00秒

①まずポジションを作ります

・四つん這いの状態から膝を揃えて、少し足元側へ膝をつきましょう。手はこちらも肩幅より広めに。

・後頭部、肩、お尻を一直線に。

➁プッシュアップ上下動作のポイント

・最初に作った後頭部、肩、お尻の一直線の形をキープしたまま！

・呼吸は、肘を曲げるときに息を吸い、押仕上げるときに息を吐きながら

・大胸筋に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

宇髄天元の上腕を手に入れろ！

宇髄さんコスのための必修科目。腕の時間です。

上腕は大きく上腕二頭筋(力こぶの部分)と上腕三頭筋(二の腕の部分)に分かれていますので、それぞれを狙ったトレーニングを行います。

今回は自宅や職場でも使えるトレーニング用ゴムチューブを使って行います。僕はイベントや撮影時は常に持参しパンプアップに使用しています。

筋肉柱稽古「上腕二頭筋」編（力こぶ）

上腕二頭筋トレーニング1「アームカール」

動画：6分12秒～10分45秒

①まずポジションを作ります

・左右のゴムの張りが均等になるようにチューブの真ん中を踏み固定しましょう。

・手のひらを自分の前側に向ける

➁肘の曲げ伸ばしのポイント

・肘の位置を固定し(大事)、しっかりと肘を曲げ切りましょう。

・下ろす時は肘を完全に伸ばし切らない(伸ばさなさ過ぎるのもダメ)

・肘を曲げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いながら

・上腕二頭筋に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

慣れてきたら動画のように色んなバリエーションを出して上げてもOKです。

上腕二頭筋トレーニング2「ハンマーカール」

狙う部位：上腕筋、腕橈骨筋

動画：11分16秒～15分50秒

①まずポジションを作ります

・左右のゴムの張りが均等になるようにチューブの真ん中を踏み固定しましょう。

・手の甲を外側に向ける

➁肘の曲げ伸ばしのポイント

・手の甲を外へ向けたまま、親指を自分に近づけるように曲げる。

・肘の位置を固定し、しっかりと肘を曲げ切りましょう。

・下ろす時は肘を完全に伸ばし切らない(伸ばさなさ過ぎるのもダメ)

・肘を曲げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いながら

・上腕二頭筋に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

今回も、慣れてきてもしパートナーがいれば、ムキムキねずみが手を押しているように負荷をかけてもらいましょう。

肘を伸ばすときに負荷をかけてもらい、その負荷にしっかり耐えて抗うことでより効いてきます！

筋肉柱稽古「上腕三頭筋」編（二の腕）

腕と言えば先ほどの上腕二頭筋をよく鍛えがちですが、実は二頭筋よりも三頭筋の方が大きいので腕を太くするなら上腕三頭筋のトレーニングは必須です！

女性が行っても二の腕引き締めに繋がるのでぜひやってみましょう。

上腕三頭筋トレーニング1「フレンチプレス」

動画：12秒～4分40秒

①まずポジションを作ります

・チューブを足で踏み固定しましょう。

・チューブを片手で持ち、頭の後ろへ持っていきます。そのときに、肘を頭に近くに保ちましょう。

➁肘の曲げ伸ばしのポイント

・肘の位置を固定し(大事)、しっかりと肘を伸ばし切りましょう。

・肘を曲げる時は肘を完全に曲げ切り、二の腕がストレッチされるのを感じましょう。

・肘を伸ばすときに息を吐き、曲げるときに息を吸いながら

・肘を曲げる時は二の腕に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

上腕三頭筋トレーニング2「キックバック」

動画：5分22秒～9分10秒

①まずポジションを作ります

・お辞儀をするように上体を前に倒します。このときに、背中が丸まらないよう注意しましょう。

・左右のゴムの張りが均等になるようにチューブの真ん中を踏み固定しましょう。

・後頭部、肩、お尻を一直線に。

・チューブを持ち、体よりも少し高い位置でまで、肘が90度になるくらいまで曲げましょう。

➁肘の曲げ伸ばしのポイント

・肘の位置を固定し(大事)、しっかりと肘を伸ばし切りましょう。そのときは、小指が天井に向かっていくように動かしましょう。

・肘を伸ばす時は肘を完全に伸ばし切り、二の腕が収縮を感じましょう。

・肘を伸ばすときに息を吐き、曲げるときに息を吸いながら

・肘を曲げる時は二の腕に刺激を感じながらゆっくりと行いましょう

さいごに

ここまで宇髄天元のコスプレクオリティをあげる為の筋トレ・ボディメイク術をレクチャーさせていただきましたが、できるイメージは湧いたでしょうか？？

もちろん衣装づくりのレベルアップも必要ですが、体づくり、ボディメイクも衣装づくりの一つと思ってぜひ取り組んでみてください！

筋肉を大きく育ることと、体脂肪を落としていくことなど、カラダの仕組みを理解するとよりトレーニングに身外入ると思いますので、下記記事も見てみてください。

・腹筋を最短で割る方法は、大きな筋肉（大筋群）を鍛える事

・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす

・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安

筋肉柱稽古に日々励み、ド派手に宇髄天元のコスプレをキメてやりましょう！！

そして今後も、ボディメイクを推進していきたいと思いますので、コスプレに興味ある・活動しているフィットネス系男子・女子の皆さんは「ボディハッカー」にぜひご登録ください♪

コスプレ写真や動画はSNSでアップしてます↓

■Twitter
@AkihitoAll

■Youtube
筋肉コスプレ集団マックス

■Instagram
akihitoohara

■TikTok
max_muscle_cosplay

一緒にイベント行ったり、活動できれば嬉しいです！