ジャスティン・ビーバーがシックスパックに！ジャスティンの筋トレ&食事メニュー！

http://explore.calvinklein.com/ja_JP/page/Justinより

こんには！スマイルアカデミーの小原です。

以前に、サッカーのクリスティアーノ・ロナウドやモデルのミランダ・カーの筋トレ&食事メニューを紹介しました。

今回は最近かっこいい体になってセクシーと話題のジャスティン・ビーバー！まだ若くてやんちゃなイメージですが、Calvin Kleinの広告でシックスパックに割れた腹筋としっかりとした大胸筋を披露しています。体が変わるだけでここまで大人ぽくセクシーな印象を与えるとは驚きです。そんなジャスティンがどうやってこの体を作り上げたのか、筋トレメニューを紹介します！

ジャスティン・ビーバー(Justin Drew Bieber)

カナダ、ストラスフォード出身 1994年3月1日生まれ

2012年にリリースされた「Boyfriend」が大ブレイクし、その年のアメリカン・ミュージック・アワードにおいてアーティスト・オブ・ザ・イヤーを受賞。2014年には20代ハリウッドセレブの中で最も稼いだ一人となった。

筋トレメニュー

月曜日胸&ふくらはぎ

インクライン・ダンベル・ベンチプレス

8～10回 ×4セット

ベンチプレス

8～10回 ×3セット

インクライン・ダンベル・フライ

8～10回×3セット

ディップス

オールアウト(限界の回数まで) ×3セット

カーフ・レイズ

オールアウト×2セット

ドンキー・カーフ・レイズ(前傾し腰に人を乗せた状態でカーフ・レイズ)

オールアウト×2セット

火曜日脚

スクワット

8～10回×4セット

レッグプレス

8～10回×3セット

レッグエクステンション

8～10回×3セット

デッドリフト&レッグカールのスーパーセット

8～10回×3セット

水曜日腕(上腕二頭筋&上腕三頭筋)

チンニング&アームカールのスーパーセット

4セット

21レップ法(1セットを21回とし7回ずつ3種類の可動範囲を行う)

3セット

クローズグリップベンチプレス

8～10回×3セット

プルダウン

8～10回×4セット

ダンベル・フレンチプレス

8～10回×3セット

木曜日肩

ショルダープレス(フロント)&サイドレイズのスーパーセット

4セット

アップライトロウ

8～10回×3セット

フロントレイズ

8～10回3セット

デルトレイズ(インクラインベンチへうつ伏せ状態で)

8～10回×3セット

金曜日背中

ワイドグリップ・チンニング

オールアウト×3セット

デッドリフト

8～10回×4セット

ベント・オーバー・ロウ

8～10回×3セット

Tバー・ロウ

8～10回×3セット

週末オフ

部位ごとに曜日を分けてトレーニングメニューを決めてピンポイントで集中的に筋肉を破壊しています。胸、脚、腕、肩、背中というルーティーンの組み方はトレーニングをしっかりする人たちにおいては一般的で僕も同じルーティーンで行っています。この中に腹筋のメニューがありませんが、恐らくこれらのメニューとは別途2日置きくらいに腹筋メニューを組み込んでいるのではないでしょうか。

全体的にスタンダードな種目を8～10回×3～4セットと筋肥大メニューをしっかりこなしているのでこの体になるのも納得がいきます。このまま続けていけばどんどんいい体になっていくはずです。

腕や肩のメニューに複数種目を組み合わせたスーパーセットを取り入れているのが印象的です。同じ部位に対して異なる種目を組み合わせることで筋収縮や脂肪燃焼において高い効果が得られます。また、同じ部位の中でも異なる角度から筋肉へ刺激を与えることができ、より大きく、そしてバランスよく筋肉を形づくることができます。

1日の食事メニュー

食事1

オートミール、穀物

食事2

パスタ、ツナ、卵白

食事3

ウエイトゲイナーシェイク

食事4

パスタ、チキン

食事5

レンズ豆、ステーキ(赤身)、米

食事6

ウエイトゲイナーシェイク

食事7

プロテイン

食事8

ツナ、チキン、サーモン

低脂肪高たんぱくな食事を、プロテインやサプリメントの摂取も含めると1日に8度も食事を行っています。トレーニングで筋肉を破壊した後は、筋肉を再構築するたにめそれだけの栄養補給が必須です。常にアミノ酸が体に十分に行き渡っている状態であれば、より筋肉が作られやすくなります。そのため、食事の時間間隔を空け過ぎずこまめに栄養摂取が必要です。

必要な栄養量を全て食事でまかなえればベストですが、現代人にとってほぼ不可能だと思います。そういうときは、ジャスティンも使っているようにプロテインなどのサプリメントで補給すればいいのです。この食事はかなりストイックなメニューだど思いますが、糖質と脂質を減らし、高たんぱくな食事に変えるだけでダイエト効果は十分に見込めるはずです。